No products in the cart.
Sve što trebate znati o vitaminima!
Kad govorimo o zdravlju, jedna se riječ neprestano ponavlja, a to su vitamini. O njima čitamo, slušamo i pronalazimo ih na gotovo svakoj deklaraciji prehrambenih proizvoda. No koliko zapravo znamo o njima? Ako ste se ikada zapitali što su vitamini ili kako uravnotežiti njihov unos, ovaj vodič je upravo za vas.
Zavirite u svijet vitamina i saznajte čemu služe, gdje ih pronaći i zašto su toliko važni za naš svakodnevni život.
Što su vitamini i zašto su važni?
Vitamini su organski spojevi koje ljudsko tijelo treba u vrlo malim količinama kako bi normalno funkcioniralo. Oni su ključni za brojne biološke procese, od rasta, jačanja imuniteta, probave pa sve do stvaranja energije. Za razliku od makronutrijenata poput bjelančevina, ugljikohidrata ili masti, vitamini ne daju izravnu energiju, ali imaju presudnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju te u održavanju ravnoteže organizma.
Budući da naše tijelo može samostalno proizvesti tek nekoliko vitamina, primjerice, vitamin D pod utjecajem sunčeve svjetlosti, većinu ih moramo unositi hranom ili dodacima prehrani. Zato je važno poznavati vlastite dnevne potrebe kako bismo dugoročno očuvali svoje zdravlje.
Vitamini topljivi u vodi i u mastima
Vitamini se dijele u dvije osnovne skupine, na one topive u vodi i na one topive u mastima. Vitamini topivi u vodi, poput vitamina C i svih vitamina B skupine, ne pohranjuju se u organizmu, što znači da ih moramo redovito unositi jer se njihov višak izlučuje putem urina. Oni su ključni za stvaranje energije, pravilan rad stanica i antioksidativnu zaštitu.
S druge strane, vitamini topivi u mastima, A, D, E i K, pohranjuju se u jetri i masnim stanicama. Budući da ih tijelo može zadržavati, njihov prekomjeran unos može dovesti do toksičnosti. Poznavanje razlike između ove dvije skupine posebno je važno pri uzimanju dodataka prehrani. Vitamini topivi u mastima najbolje se apsorbiraju ako se uzimaju s obrokom koji sadrži zdrave masti, dok se vitamini topivi u vodi često preporučuju natašte ili uz lagani obrok.
Vitamini: od A do Ž
Vitamin A: važan za vid, imunitet i zdravlje kože. Nalazi se u jetri, mrkvi i batatu.
Vitamini B skupine (B1–B12): reguliraju metabolizam, rad mozga i stvaranje crvenih krvnih stanica. Obiluju u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, mesu i jajima.
Vitamin C: snažan antioksidans, pomaže sintezi kolagena i obrani od infekcija. Nalazi se u citrusima, bobičastom voću i paprikama.
Vitamin D: regulira razinu kalcija i jača kosti. Nastaje djelovanjem sunca, a nalazi se u masnoj ribi i obogaćenim mliječnim proizvodima.
Vitamin E: štiti stanice od oksidativnih oštećenja. Nalazi se u orašastim plodovima, sjemenkama i biljnim uljima.
Vitamin K: važan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju. Nalazi se u lisnatom povrću poput kelja i špinata.
Prirodni izvori vitamina
Najbolji način da zadovoljite dnevne potrebe za vitaminima je konzumacija cjelovitih, prirodnih namirnica. Voće, povrće, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i nemasni proteini obiluju vitaminima i nude raznolikost koja pogoduje ravnoteži prehrane. U Jo & The Sisters Morning clubu osmislili smo meni upravo s tim na umu, da svaki obrok i napitak bude stvoren kako bi pružio više od okusa.
Primjerice, Avocado Royale tost kombinira avokado i rikolu koji su bogati vitaminima K i E, dok mozzarella dodaje vitamin B12 važan za rad živčanog sustava. Integralni kruh bogat je vitaminima B skupine poput B1, B3 i B6, koji podupiru metabolizam i funkciju mozga.
Mediterraneo tost nudi kombinaciju mrkve i kupusa koji osiguravaju vitamine A i C za zdravlje vida i jačanje imuniteta. Sušene rajčice bogate su vitaminom K, dok pureća salama doprinosi niacinom (B3) i B6 vitaminima ključnim za proizvodnju energije i stvaranje crvenih krvnih stanica.
Naši smoothie bowlovi nisu samo ukusni već i funkcionalni. Tropical Green Bowl donosi vitamine A i C iz manga i goji bobica, dok banana i grčki jogurt osiguravaju B6 i B12 za podršku mozgu i energiji. Isto tako, avokado i kokos unose mnoštvo vitamina E.
Cookie Bowl, uz bademovo mlijeko i suncokretove sjemenke, donosi vitamin E, zob i banana dodaju B1, B2 i B6, a skyr vitamin B12 i riboflavinom.
Coco Berry Fusion Bowl obiluje vitaminom C zahvaljujući jagodama i soku od naranče, dok banana pruža vitamin B6, a kokosovo i bademovo mlijeko vitamin E. Pistacije dodatno doprinose vitaminima B1 i B6.
Matcha Crunch Bowl kombinira antioksidanse iz matche i grčkog jogurta, s vitaminima C, B12 i riboflavinom. Sezonsko voće ovisno o dobu godine dodaje još vitamina A i C.
Strawberry Bowl spaja zobene pahuljice, lanene sjemenke, svježe jagode i jogurt u obrok bogat vitaminima C, A, B1, B6 i B12, a kokosove pahuljice dodaju vitamin E.
S druge strane, svježe cijeđeni sokovi jednostavan su i ukusan način za unos vitamina. Sunshine Squeeze, napravljen od naranče, jabuke, mrkve i ananasa, bogat je vitaminom C koji jača imunitet i poboljšava zdravlje kože. Mrkva dodaje beta-karoten, preteču vitamina A, dok jabuka nudi B vitamine i antioksidanse.
Red Revive, mješavina je jabuke, mrkve i cikle, nudi vitamin C, beta-karoten i folat (vitamin B9), važan za stvaranje DNA i crvenih krvnih stanica.
Green Goddess kombinira jabuku, limun, celer, špinat i đumbir, pružajući bogat spektar vitamina A, C, K i folne kiseline. Đumbir doprinosi protuupalnim svojstvima i podršci probavi.
Unos vitamina ne jamči njihovu apsorpciju. Na učinkovitost apsorpcije utječu brojni čimbenici, uključujući dob, stanje probave, kombinaciju s drugim nutrijentima i doba dana.
Znakovi nedostatka vitamina
Nedostatak vitamina može se isprva manifestirati kroz blage simptome poput umora, loše koncentracije ili lomljivih noktiju, ali s vremenom može doći do ozbiljnijih problema.
Nedostatak vitamina A može uzrokovati noćno sljepilo, suhu kožu i slab imunitet. Manjak vitamina B može dovesti do anemije, iscrpljenosti, depresije i oštećenja živaca. Nizak unos vitamina C može izazvati krvarenje desni, sporije cijeljenje rana i česte infekcije, dok manjak vitamina D često uzrokuje bolove u kostima, slabost mišića i promjene raspoloženja.
Nedostatak vitamina E može dovesti do loše koordinacije i slabosti, a manjak vitamina K do pojačanog krvarenja i modrica. Ako imate takve simptome, preporučljivo je obratiti se liječniku i napraviti krvne pretrage.
Dodaci prehrani: kad, kako i zašto?
U idealnim uvjetima svi bismo vitamine unosili iz hrane, no zbog užurbanog načina života, ograničenja u prehrani, bolesti ili siromašne kvalitete tla, mnogi ljudi posežu za dodacima prehrani.
Dodaci su osobito korisni za trudnice (zbog potrebe za folnom kiselinom), vegane (kojima nedostaje B12) te starije osobe (koje često trebaju više vitamina D). Ipak, oni nisu čarobni štapić i ne bi trebali zamijeniti raznovrsnu prehranu.
Važno je birati kvalitetne proizvode i paziti na doziranje jer višak vitamina topljivih u mastima može imati ozbiljne posljedice. Na primjer, previše vitamina A može oštetiti jetru, dok višak vitamina D može izazvati nakupljanje kalcija u krvi.
Općenito, vitamine A, D, E i K najbolje je uzimati uz obrok koji sadrži masti, dok se vitamini C i B skupine mogu uzimati ujutro natašte. Preporučuje se ne uzimati sve vitamine odjednom, jer raspored unosa tijekom dana može poboljšati apsorpciju i smanjiti nelagodu u želucu.
Ulaganje u vlastito zdravlje
Od razumijevanja apsorpcije do prepoznavanja simptoma nedostatka, svijet vitamina zahtijeva pažnju i informiranost. No kada jednom usvojite osnovna znanja, imat ćete alate za preuzimanje kontrole nad vlastitim zdravljem.
Sljedeći put kada posegnete za smoothie bowlom, šarenim tostom ili čašom svježeg soka, sjetite se da ne hranite samo tijelo, već ulažete u svoju budućnost.